Hierro En Los Alimentos

El hierro eliminar fundamental para ns funcionamiento ese nuestro organismo. Interviene dentro de el transporte ese oxígeno dentro sangre, así como en el proceso del respiración celular y en la producción ese hemoglobina. Demasiado es necesario, todos otras cosas, para ejerciendo hormonas y tejido conectivo.

Sin embargo, los hierro es uno después los agua con gas que mayores carencias provoca, ocasionando anemia, la a afección muy regularmente ocasionada de un deficiencia o defecto de hierro, ese se da especialmente en mujeres dentro edad fértil.


Hay varios alimentos que están incluidos hierro y los deberíamos consiste en en nuestro dieta cuadra que nos falte este mineral. Después ~ explicar los requerimientos después hierro por edades, enumeramos 48 alimentos ricos dentro hierro y qué plus, os damos 48 recetas fáciles para que alguno cueste mejorada la dieta.

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¿Qué al gusto de hierro necesito?

Las necesidades del este mineral dependen después la edad, todavía también de sexo (las mujer necesitan mayor cantidad) y después si está encinta o no, de durante la gestación incrementar sus requerimientos.

Es importante conmemoración también ese para facilita una adecuada absorción ese hierro por parte de organismo denominada necesario consumir alimentos ricos dentro vitamina C y seguir algunas pautas dietético-nutricionales que te van a ayudar a digerir mejor los hierro.


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El arroz integral eliminar uno después los cereal con más hierro, aunque cuales el que más. Denominaciones el arroz al ese únicamente se le ha retirado la cáscara exterior, vía lo que tiene además fibra, minerales y vitaminas que el arroz blanco. Contribuir 1,7 mg de cada 100g, entretanto que los arroz blanco 0.8 mg.

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10. Avellanas

Las avellanas aportan 4 mg del hierro vía cada 100 gramos y puede emplearse para ejerciendo cremas o mantequillas vegetales fácilmente. Como la mayoría después los frutos secos, en la actualidad un debajo contenido en agua, elevado en grasas, estaban fuente de fibra y alguna tienen colesterol. Contiene ácidos grasos insaturados, ácidos grasos monoinsaturados, fibra, fósforo, magnesio, calcio, potasio, vitamina E, licuado B6, tiamina, niacina y folatos.

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11. Avena

La avena eliminar un alimento con numerosos beneficios. Tiene un gran entrada proteico y del fibra dentro de comparación con otros cereales, además posee grasas insaturadas y es un alimento rico dentro potasio, magnesio, calcio y vitaminas del complicado B. En cuánto cuesta este a contenido de hierro, aporta 5.8 mg vía cada 100 g.

En la cocina denominaciones un ingrediente muy variable para consiste en en numeroso preparaciones demasiados dulces qué saladas y para no momento de día.

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12. Berberechos

Los berberechos, alcanzar 24 mg cada cien g, estaban una excelente fuente del hierro dentro de ese moluscos. Destacan además por su bajísimo aporte de grasas y después calorías, sin embargo aportan una buena cantidad de proteínas de elevado valor biológico. Contienen además vitamina A, ese grupo B, y también y minerales como magnesio, potasio, calcio, yodo y zinc.

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13. Berro


Como otras tiro al arco verdes, los berro es una bien fuente del hierro a ~ tu dieta. Unos 100 gramos del berro ellos ofrecen unos 3 mg del hierro. Además, concentra zalamero C que promoción la absorción de hierro, carotenos y otro nutrientes cosas buenas en su composición.

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14. Carne de ternera

Las carnes rojas contienen qué es más hierro que las carnes blancas. Del ellas, sobre todo, la ternera y los cordero ellos eran las que hasta luego aportan de este mineral, en promedio algunos 3 mg de hierro de cada 100 gramos. Le prosigue la carne ese vaca con dos mg después mineral dentro igual cantidad de alimento.

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15. Carne de pato

Después de la carne después ternera y de vaca, la carne ese pato es bien opción a ~ sumar hierro, pues contribuir unos 2,5 mg por cada cien gramos de este mineral del fácil absorción. Denominada una carne extremadamente magra alcanzar grandes beneficios nutricionales. Contener proteína de bien calidad, vitaminas ese grupo B, como la zalamero B12 y B5, sensato para batalla el nervioso y las migrañas, y otro minerales qué zinc y selenio.

Se puede consumido en estofados, ensaladas, salteados, pechuga un la plancha, hervida o al vapor.

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16. Codorniz

La carne del codorniz reflejos por su contenido en proteínas de buena calidad y después aminoácidos esenciales. La perdiz comprender 4 mg ese hierro cada cien g. Adelante sus nutrientes incluso se encuentran las vitaminas A, vitaminas después grupo B (en concretamente vitamina B3 y B6), y minerales qué calcio y magnesio.

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17. Col rizada

La col rizada o kale resultado un comida muy aconsejable para saciar el organismo dentro de dietas hacía perder peso, y también, puede ayudando a reducir factores de peligroso cardiovascular. Posee calcio, hierro en buenas proporciones (1,9 mg por cada 100 g), magnesio, potasio y zinc además de esto de un alto contenido proteico.

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18. Dátiles

Los dátiles ellos eran una ese las frutas ese mayor riqueza energía y buena fuente ese fibra soluble. Aportan los 11% de las necesidades diarias de energía para una persona adulta con actividad física media. Cuenta con vitaminas después grupo B (B1, B2, B3 y B6) que favorecen a ns células. Su contenido dentro hierro, todos otros minerales, es después 2 mg cada 100 g.

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19. Espinacas


Las espinacas están incluidos 4,1 mg ese hierro por cada 100 g (que eliminar una tercera parte ese nuestra necesidad diaria de este mineral) y son incluso ricas dentro de vitamina A. Las podéis preparar dentro de platos mucho calientes qué fríos, así como en batidos o zumos combinada con frutas.

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20. Germen ese trigo

El germen del trigo es una concentrada fuente ese hierro y la parte del trigo más nutritiva. Ofrece 8,5 mg ese hierro de cada 100 g, lo ese significa que alcanzar sólo doble cucharadas podemos tener cerrar de dos mg del este minerales tan importante para la salud después organismo. Es además de esto fuente después proteínas, hidratos después carbono y vitaminas todos la que destaca la zalamero F o ácido linoleico. Que ayudar a equilibrar el organismo.

Podemos sumar germen ese trigo tal como otro grano a nuestro leche vegetal dentro el desayuno, o bien, incorporarlo a uno rebozado después hamburguesas, a uno pastel, pan de molde o galletas.

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21. Guisantes

Los guisantes son un comida que contiene altas cantidades de fibra alcanzan un aporte bajo de calorías, A esta hay ese sumar su elevado contenido en vitamina C, lecitina o calcio entre otros. Formulario un alimento saciante, además de esto de asistirnos a disminuir ese niveles de azúcar en sangre. Su contenido en hierro es de 1,5 mg mg cada 100g.

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22. Habas

Las habas son las legumbres hasta luego ricas dentro este agua con gas (8,5 mg vía cada cien gramos). Además de esto son ricas dentro otros minerales como manganeso, cobre, calcio y fósforo. Sí muchas formas después cocinarlas: estofadas, dentro guiso, en ensalada, dentro aperitivos, caldos, etc.

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23. Hígado


El hígado después ternera denominaciones muy rico dentro de hierro (más de siete mg de cada cien gramos), todavía también contiene qué es más de la mitad de la compartían diaria ese ácido fólico y denominaciones fuente ese vitamina B 12, todo el mundo nutrientes indispensables para bloqueador anemias nutricionales. Además, es la víscera alcanzan menor contenido graso (5%) y denominaciones fuente del proteínas después origen animal.

Receta: Hígado encebollado. Qué su sabor es bastante fuerte, con la cebolla se enmascara un poco ns sabor, los a no todo ns mundo gusta.

24. Higos secos

La cantidad de hierro ese los higos deshidratados es del 4,2 mg. Después hierro cada 100 gramos. Los higos deshidratados incluso son comestibles ricos en fibra. Esta hace que los consumo de higos, además de aumentar las reservas después hierro de organismo, mejore los tránsito intestinal. Son además de esto ricos en calcio y dentro potasio.

Los higos frescos demasiado contienen hierro, pero en ese secos los valores nutritivos se concentran, multiplicándose aproximadamente por tres debido a a la pérdida de agua.

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25. Judías

La judía verde es del donde se originan las judío pintas o blancas, solamente que ser segundas eso es correcto secas. Eliminar un alimento con bajo aporte calórico, vitaminas del origen vegetal y un elevado aporte mineral, encima todo en potasio, que ayudar a mejorar la respondió muscular y nerviosa de organismo. Otros minerales que debemos acentuado son ns calcio, ns fósforo, ns magnesio los se obtener principalmente de la clorofila los se encuentra dentro de la piel. En cuánto cuesta este al hierro, contiene 1,03 mg cada 100g.

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26. Langostinos

Los langostinos estaban principalmente ricos en yodo, de 100g del este alimento contienen 90 mg de yodo. En cuanto a hierro, incluían 3 mg de cada 100 gramos. También tiene una alta cantidad de proteínas, vía lo que denominaciones un comida recomendado especialmente para el desarrollo muscular. Al ser un comida rico dentro de yodo, ayudar a regular el colesterol, de esta manera como uno procesar der hidratos del carbono, fortalecer los cabello, la piel y ns uñas.

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27. Lentejas

Si pensamos dentro alimentos alcanzar hierro, lo primero que se nos viene a la mente son las lentejas. Pero lo con seguridad es que du constituyen ns buen aporte de este mineral, ns mito ese las lentejas se tambalea porque en realidad cuales contienen mucho hierro qué otros alimentos.

Las lentejas contienen más o menos 7 mg después hierro vía cada 100 gramos, pero el hierro los contienen eliminar el ~ Hierro no Hem (al alguna ser de origen animal). ~ ~ variedad del hierro, se absorbe alcanzan mucha mayor dificultades por nuestro criatura que el Hierro Hem, del origen animal. Aún así son una saludable fuente después energía y ese proteínas para los organismo y un alimento muy ventajoso para nuestra dieta.

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28. Levadura después cerveza


La levadura de cervezas fresca denominada la preferentemente empleada a ~ la elaboración después panes, no tener embargo, su versión seca y dentro polvo pueden usarse como complemento alimenticio dada su gran riqueza nutricional.

Contiene la a gran al gusto de proteínas vegetales. Demasiado es rica en fibra, licuado B1, B2, B3, B5, B6, B9 (o ácido fólico), y B12. Y en cuanto a minerales, destacar el hierro, alcanzan una al gusto de 17 mg vía cada cien g.

¿Cómo consumirla? Puedes dispersarse un puñadito dentro tu taza de leche o zumo dentro de el desayuno, dentro la ensalada o dentro tus guisos del carne. O incluirla dentro un batido, unas tostas, unos filetes del merluza, o la a tortilla vegana qué la precepción que té dejamos ns continuación

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29. Mango

El mango denominada una fruta tropical alcanzar elevado contenido dentro agua. Su contenido dentro fibra alguno soluble es debajo y las proteínas aparecen en pequeña cantidades. Ns valor calórico del mango es moderadamente bajo. Entre los minerales, destaca el hierro (4 mg del este agua con gas por cada cien gramos), pero también contribuir potasio, fósforo, sodio y calcio.

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30. Mejillones

El mejillón es fuente de hierro en 4,5 mg de cada cien gramos, de esta manera como en ácido fólico y vitamina B12. También combinación hierro Hem los se absorbe de manera fácil y proteínas ese origen fauna que favorecen la asimilación ese hierro.

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31. Mijo

El mijo eliminar uno ese los cereales más ricos dentro hierro con un aporte de 3 mg cada 100 g. También es extremadamente destacables su contenido dentro de vitaminas B1, B2 y B9, numero 3 veces más que el ese otros cereales. Es muy similar al cuscús pero no se venta precocido, normalmente hay los lavarlo antes, como la quinoa, y tarda unos 20 minutos dentro cocinarse.

Es sobre steis para lo estoy cubriéndolo en los desayuno o prepararlo alcanzar verduras qué guarnición como la partido que os damos.

Receta: Mijo tostado alcanzar calabaza: laa receta perfecta para completar un menú completo, los se puede hacer preparar con antelación.

32. Morcilla

La morcilla elaborada a base de sangre roja denominada uno del los alimentos más ricos dentro hierro y la a excelente fuente alimenticia después hierro Hem después fácil absorción. Contiene aledañas de 14 mg por cada cien g. Al almacenamiento sangre después origen animal, que almacenamiento hemoglobina, provee a hierro yo preparé para oveja absorbido.

Receta: Croquetas ese patata rellenas después morcilla y cebolla confitada

33. Nueces


Las nueces, además de esto de oveja un comida antiestrés siendo fuente después serotonina, también son fuente después grasas insaturadas como el omega tres que contribuye a reducir el cortisol dentro el organismo. Su contenido en hierro alguna es alguna despreciable: 2,6 mg de cada 100 g

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34. Orejones del melocotón

Es el alimento de originarios vegetal con hasta luego hierro, que contribuir 7 mg ese este minerales por cada cien gramos ese orejones son además una distinguido fuente de potasio (más ese un plátano) y tienen importantes originar nutricionales. Incluían polifenoles ese contrarrestan el función negativo después los radicales libres y tienen trama antiinflamatoria.

Receta: Ensalada alcanzan fruta fresca, pipas y orejones

35. Ostras

Las ostras son un marisco pantano de bajo contenido en grasas y alto aporte del ácidos grasos omega-3, necesarios a ~ el correcto funcionamiento después nuestro aparato circulatorio.

Como buen alimento marino, contienen altas cantidades ese yodo, zinc, muy ventajoso para asimilar las proteínas después los alimentos y cantidades significativas ese hierro alcanzan un elevado valor biológico que lo hace que lo asimilemos sin no existe dificultad. Lo después que estaban afrodisíacas denominaciones un mito. Aporta 9 mg por cada 100 g.

Receta: Gambones en salsa después ostras

36. Perdiz

Si la comparamos con otras carnes, la perdiz contiene una cantidad sensiblemente mayor ese calciode calcio. ~ destaca los contenido ese otros minerales qué el hierro (7,7 mg vía cada 100 gr) ese elevada biodisponibilidad. Incluso es una buena fuente del vitaminas hidrosolubles tiamina, riboflavina, niacina, B6 y B12.

Receta: Ensalada después perdiz escabechada con granada y vinagreta de miel: uno plato fresco que combinación verdura y fruta alcanzan el punto especial que le contribuir la perdiz escabechada.

37. Perejil


El perejil denominada usado para dará sabor a der platos y podemos hacerlo encontrarlo fresco qué deshidratado.

Es fuente después hierro vegetal (8 mg por cada cien g), carotenos, calcio y vitamina A alcanzar efecto antioxidante en nuestro organismo. Asimismo, ofrece vitamina E del mismo modo que muchos aceites vegetales y licuado C que ~ reducen ns estrés oxidativo dentro nuestro organismo.

Receta: Filetes después pescado en salsa del perejil

38. Piñones

Los piñones ellos eran una derivado concentrada del energía de calidad y grasas insaturadas todos las que destacar el ácido oleico y linoleico. Son además fuente del proteínas vegetales y después fibra, y tienen atributo antioxidantes y antiinflamatorias.

En cuanto a minerales, aportan 5,6 mg ese hierro de cada cien gramos, magnesio, fósforo, y vitaminas del complicado B así como licuado E.

Receta: Tomates rosas rellenos de piñones y uvas pasas. Receta vegetariana

39. Pistachos

Un puñadito de cien g del pistachos contiene 3,9 mg de hierro. Completa su expediente nutricional el fósforo y la zalamero A, lo ese hace del estos frutos secos un alimento ideal para ns sistema nervioso.

Receta: Tallarines alcanzar queso de Burgos y pesto ese espinacas y pistachos

40. Quinoa

La quinoa denominaciones un pseudocereal rico en fibra y en proteínas vegetales de buena calidad, con un considerable aporte de hierro ese 13,2 mg cada 100 g, vitaminas del compleja B y uno mínimo del grasas buenas para el organismo. Denominada uno ese los súperalimentos qué es más conocidos dentro de la actualidad.

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Con ellos podemos elaborar desde ensaladas y sopas, elevándose platos para ns desayuno y muchos recetas más.

Receta: Ensalada al estilo asiático de quinoa y gambas: precepción ligera para una gomas deliciosa